Jak zvládnout stres, trému a nervozitu u přijímaček a maturity

Mnoho studentů se na přijímačky nebo maturitu pečlivě učí, ale zapomíná na druhou polovinu úspěchu – psychickou pohodu. Nervozita, stres a tlak okolí dokážou i perfektní přípravu úplně pokazit.

Nejnovější Národní monitoring duševního zdraví žáků, který provedl Národní ústav duševního zdraví (NUDZ) ve spolupráci s Českou školní inspekcí, ukazuje alarmující čísla – více než polovina žáků devátých tříd v Česku vykazuje známky zhoršeného wellbeingu a 30 % projevuje středně těžké až těžké úzkosti.

Tyto údaje ukazují, že psychická odolnost a schopnost zvládat stres jsou dnes stejně důležité jako samotná příprava na test. 

Co způsobuje stres při zkouškách?

Stres sám o sobě není špatný – v přiměřené míře pomáhá soustředit se. Ale když ho je moc, blokuje paměť, pozornost i logické myšlení. Mezi nejčastější příčiny patří:

• obavy ze selhání a srovnávání s ostatními,
• přetížení učením bez odpočinku,
• špatná organizace přípravy,
• tlak ze strany rodičů nebo učitelů,
• nízké sebevědomí.

Kromě těchto faktorů může mít stres i hlubší psychologické příčiny. U některých studentů pramení obavy ze zkoušek z dřívějších negativních zkušeností, pochybností o vlastních schopnostech nebo vnitřních konfliktů, které se v náročných situacích znovu aktivují. Na druhé straně existuje i reálný strach, který je do určité míry oprávněný – například kvůli nejasným nebo přehnaným požadavkům, nedostatku času u zkoušky či obavám z následků neúspěchu.

Psychická odolnost se dá trénovat stejně jako svaly

Stejně jako u fyzické kondice, i psychická odolnost se posiluje pravidelným „tréninkem“. Malé, ale každodenní kroky mohou výrazně zlepšit naši schopnost zvládat stres, nejistotu i tlak během zkouškového období. Zkuste například:

• Zařadit pravidelný pohyb, alespoň 30 minut denně – fyzická aktivita totiž podporuje uvolňování endorfinů a snižuje napětí. Nemusíte nutně chodit do posilovny, stačí procházka, běh, jóga nebo plavání.
• Naučit se vědomě dýchat – krátká dechová cvičení pomáhají uklidnit mysl.
• Dopřát si čas bez sociálních sítí a obrazovek.
• Každý den si zapsat tři věci, které se vám podařili a za které jste vděční.
• Nastavujte si realistické cíle a priority – když velký úkol rozdělíte na menší části, snáze udržíte motivaci a zvládnete přípravu s větším klidem a sebejistotou. Úkoly si také seřaďte podle důležitosti a naléhavosti.

Zvládnout stres neznamená zbavit se ho úplně – ale naučit se s ním pracovat efektivně. Na našich webinářích zaměřených na poslední dny před přijímačkami či maturitami se například učíme:

• zvládat trému pomocí dechových a vizualizačních technik,
• využít stres jako motivaci místo překážky,
• zlepšit koncentraci a sebedůvěru,
• vytvořit si zdravý přístup ke zkouškám.

Cílem není „nebýt nervózní“, ale umět nervozitu přetvořit v soustředění a jistotu.

Jak se efektivně učit bez vyčerpání?

Mentální příprava začíná dobrým plánem. Zde jsou tipy, které fungují:

1. Rozdělte si látku na menší části. Mozek si lépe pamatuje, když se neučí „v kuse“.

2. Opakujte pravidelně, ne nárazově. Technika spaced repetition pomáhá dlouhodobému zapamatování.

Metoda fázovaného opakování (spaced repetition)
Metoda učení, při které se k informacím vracíte v postupně se prodlužujících časových intervalech. Místo intenzivního učení najednou si látku opakujete opakovaně v čase – například po 1, 3, 7 a 14 dnech.

3. Střídejte učení a odpočinek. Krátká přestávka po 45–60 minutách zvyšuje soustředění.

4. Vyzkoušejte přijímací zkoušky nanečisto nebo maturitu nanečisto. Reálná simulace zkoušky pomáhá odbourat trému i nejistotu. Získáte cennou zkušenost a jasný přehled o svých silných a slabých stránkách.

Jak zvládnout maturitu a přijímačky s klidem a jistotou?

Úspěch u přijímaček nebo maturity není jen o znalostech. Je to kombinace dobrého učení, praktické přípravy a psychické pohody. Ve Škole Populo pomáháme studentům zvládnout všechny tři části.

Chci přípravu na maturitu

Chci přípravu na přijímací zkoušky

Často kladené otázky o stresu u zkoušek

Co mám dělat, když se mi při učení nedaří soustředit?

Zkuste rozdělit učení na menší, zvládnutelné části místo dlouhých bloků, kdy se snažíte zvládnout všechno najednou. Mozek má omezenou kapacitu pozornosti a po určité době přestává efektivně vstřebávat informace. Dobře funguje tzv. technika pomodoro, která počívá v tom, že se 25 minut plně soustředíte na učení a poté si dáte 5 minut přestávku. Během ní se projděte, napijte, protáhněte nebo se krátce nadechněte čerstvého vzduchu. Po čtyřech těchto „pomodorech“ si dopřejte delší pauzu (15–30 minut).

A pokud se vám ani tak nedaří soustředit na učení, nezoufejte. Každý má občas slabší den, a tlačit to na sílu není ideální. Místo toho si dopřejte pauzu – projděte se, zacvičte si, nebo se setkejte s kamarády. Po takovém oddechu jde učení často lépe a mnohem rychleji.

Je normální cítit před zkouškou stres?

Ano. Mírná nervozita je přirozená, protože vám pomáhá se soustředit a podat lepší výkon. Problém nastává, když stres přeroste do paniky a brání vám v učení nebo spánku.

Co pomáhá na trému před zkouškou?

V takových chvílích pomáhá především vědomé dýchání. Například technika 4, 7, 8, při které se na čtyři sekundy nadechnete nosem, na sedm sekund zadržíte dech a poté osm sekund pomalu vydechujete ústy. Pomůže vám zklidnit nejen tělo, ale i mysl.  Tréma totiž často pramení z obav, co by se mohlo stát, proto se vyplatí soustředit se na přítomný okamžik a vnímat svůj dech, okolí nebo to, co právě děláte. Když se zaměříte na „tady a teď“, může vám to pomoct přerušit koloběh stresujících myšlenek a udržet klid.

Jak poznám, že už je můj stres nezdravý?

Stres se stává problémem ve chvíli, kdy dlouhodobě narušuje váš běžný režim. Například když se kvůli němu nemůžete soustředit na učení, máte potíže se spánkem, ztrácíte chuť k jídlu nebo se začínáte vyhýbat lidem. Varovným signálem jsou i panické ataky, častý pocit beznaděje nebo myšlenky typu „tohle nezvládnu“.

Co dělat, když mi při zkoušce vypadne všechno, co jsem se naučil/a?

Nepropadejte panice! To, že si v danou chvíli nemůžete na nic vzpomenout, je běžná reakce těla na stres. Pomůže krátká pauza. Na minutu se zastavte, několikrát se pomalu zhluboka nadechněte a vydechněte. Poté se zkuste vrátit k lehčí otázce, nebo si vybavte jedno klíčové slovo, které vás navede zpět k naučenému. Jakmile se tělo i mysl trochu uklidní, informace se obvykle vybaví.

Mám se učit až do poslední chvíle?

Těsně před zkouškou už se raději neučte intenzivně. Mnohem větší přínos má kvalitní spánek, lehké opakování a klidná mysl. Poslední hodiny věnujte spíše relaxaci. Mozek tak bude mít prostor zpracovat informace, které jste se naučili, a vy půjdete ke zkoušce odpočatí a soustředění.

Kdy je vhodné vyhledat odbornou pomoc?

Pokud stres začne ovlivňovat váš každodenní život např. se dlouhodobě nemůžete vyspat, ztrácíte energii, prožíváte panické ataky, úzkosti nebo se cítíte beznadějně, není ostuda požádat o pomoc. Obrátit se můžete na školního psychologa, linku důvěry nebo Krizové centrum. Včasná podpora může zabránit tomu, aby se problémy prohlubovaly.

Potřebujete okamžitou psychickou podporu?
Linka bezpečí (116 111) – pro děti, mládež a studující do 26 let
Linka první psychické pomoci (116 123) – od 18 let
Nepanikař – dostupná mobilní aplikace pro okamžitou první psychickou pomoc

Doporučujeme

• 🧘‍♀️ Webináře Školy Populo
• 📝 Přijímací a maturitní zkoušky nanečisto
   

Zdroje

• Národní ústav duševního zdraví, Národní monitoring duševního zdraví žáků ZŠ (2024)

• Národní zdravotnický informační portál